‘Hongerhormonen zijn te foppen en beïnvloeden’

Nederlanders zijn massaal te dik. Dat komt doordat ze te veel eten en te weinig bewegen, maar ook door te veel stress en de ‘obesogene omgeving’ die ze onbewust meer laat eten. Het goede nieuws: we kunnen ons honger- en verzadigingssysteem zelf beïnvloeden. Elf vragen aan hoogleraar en internist-endocrinoloog Liesbeth van Rossum.

Hoe werkt ons verzadigingssysteem?

“Het hongergevoel werkt onder invloed van hongerhormonen. Het verzadigingsgevoel ook. Vaak wordt gedacht dat het de maag is die signalen doorgeeft aan de hersenen dat we vol zitten, maar dat betreft maar een klein gedeelte van het volle gevoel.”

“Het zijn vooral hormoonstoffen die vanuit de dunne darm en ons vetweefsel het brein berichten dat er voldoende gegeten is.”

Hoe kan het dat sommige mensen meer eten dan anderen?

“Dat heeft onder meer te maken met de tijd die het duurt dat de signalen aan de hersenen worden gezonden. Gemiddeld duurt dat zo’n twintig minuten. Maar bij de een gaat het sneller dan bij de ander.”

Moet je dus langzaam eten om eerder verzadigd te zijn?

“Ja. Snelle eters hebben voordat de twintig minuten om zijn allang een tweede of zelfs derde keer opgeschept. Wat ook helpt, is vaak kauwen en met kleiner bestek eten. Dan kun je minder grote happen nemen. Daarmee geef je je lichaam meer tijd om de verzadigingssignalen aan te maken.”

“En eet bewust. Dus niet voor de televisie, maar gebruik de zintuigen om je brein erop attent te maken dat er voedsel binnenkomt, zodat het verzadigingssysteem op tijd geactiveerd kan worden.”

Zo ben je eerder verzadigd

  • Eet langzaam
  • Kauw vaak
  • Eet met kleiner bestek
  • Eet bewust
  • Eet van een klein bord

Maakt het ook uit wát we eten?

“Zeker! Niet alleen met de manier waarop, ook met wát we eten, kunnen we ons verzadigingsgevoel sturen. Sommige voedingsmiddelen geven een sterker en langduriger signaal dat je vol zit aan je hersenen dan andere.”

Welke dan?

“Eiwitten, vezels en bepaalde vetzuren bijvoorbeeld. Vul je ontbijt aan met een ei, havermout of wat ongezouten nootjes. Havermout is rijk aan vezels en eiwitten. Noten bevatten naast eiwitten ook gezonde onverzadigde vetzuren. Dan voel je je vol tot de lunch.”

“Vul je ontbijt aan met ei, havermout of ongezouten nootjes, dan voel je je vol tot de lunch”

Liesbeth van Rossum, hoogleraar en internist-endocrinoloog

“Ook avocado en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen zijn goede verzadigers. En drink een glas water vóór de maaltijd. Liefst koud. Dat werkt beter dan warm water of thee.”

Helpt eten van een kleiner bord ook?

“Ja, door de optische illusie heb je eerder een verzadigd gevoel. Om niet in de verleiding te komen toch een tweede keer op te scheppen laat je de pan het best van tafel. Schep de borden in de keuken vast op. Niet te vol. Dan voorkom je dat die geurende pan je trek blijft opwekken.”

Hoe kan het dat die geur ons hongergevoel beïnvloedt?

“Dat komt doordat de hersenen een grote rol spelen bij het honger- en verzadigingsgevoel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat onze hongerhormonen gefopt en beïnvloed door het brein kunnen worden. Dat blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek waarbij twee groepen dezelfde milkshake kregen van 380 calorieën.”

“De ene groep kreeg echter te horen dat het ging om een vullende shake van 620 calorieën, De andere groep werd verteld dat het om een light-versie ging met maar 140 calorieën.”

“Wat bleek? De groep die dacht dat ze een light-milkshake hadden gedronken, hield na de milkshake honger. Dat zag je ook in het lichaam: het hormoon ghreline bleef hoog. Bij de andere groep daalde het ghrelinepeil. Zij voelden zich verzadigd.”

Je kunt dus met je psyche je hongerhormonen beïnvloeden?

“Klopt. Marketeers van voedselbedrijven spelen daar handig op in. Al die reclames waarmee we de hele dag door worden geconfronteerd op posters, abri’s en snoepautomaten wakkeren onze hongerhormonen aan.”

Krijgen we echt honger van die reclames?

“Sterker nog: je krijgt een haast onbedwingbare behoefte aan die producten. Als je bijvoorbeeld iets zoets ziet of ruikt, stijgt het hormoon insuline in ons bloed. Gevolg: de bloedsuikerspiegel daalt, je hebt het gevoel dat je iets móét eten, het liefst iets suikerrijks.”

“We leven in een omgeving die ons aanzet om te eten”

Liesbeth van Rossum, hoogleraar en internist-endocrinoloog

“Dat is het probleem van deze tijd. We leven in een obesogene omgeving die ons aanzet om te eten. We denken dat we bewuste keuzes maken als het om eten gaat. Maar veel keuzes worden gestuurd door lichamelijke reacties en signalen die communiceren met je brein, waar je je niet bewust van bent.”

Hoe kan het dat crashdiëten de verzadiging beïnvloeden?

“Uit Australisch onderzoek blijkt dat je de eerste paar weken wel afvalt. Maar na een paar weken zijn de hongerhormonen hoog en gaan de verzadigingshormonen en de verbranding naar beneden. Zelfs een jaar later was het verzadigingsgevoel nog verstoord.”

“Dergelijke crashdiëten zonder goede mentale begeleiding en extra bewegen hebben dus een averechts effect. Ze zorgen ervoor dat je honger houdt, maar wel minder verbrandt. Uiteindelijk is de kans dus groot dat je ervan aankomt. Het bekende jojo-effect.”

Liesbeth van Rossum is hoogleraar en internist-endocrinoloog in het Erasmus MC Rotterdam en medeoprichter van het Centrum Gezond Gewicht. Op 19 april verschijnt ‘Vet Belangrijk, feiten en fabels over voeding, vetverbranding en verborgen dikmakers’, het boek dat zij samen met arts en wetenschapper Mariëtte Boon schreef over de laatste wetenschappelijke inzichten over vet en (over)gewicht.